筋トレと筋肉痛は切っても切り離せないもの。
できることなら筋肉痛にならずに筋肉を鍛えたいですね。

しかしいくら筋肉痛にならないように願ってもどうしようもありません。
だったら筋肉痛を早く治す方法を考えた方が合理的だと思いませんか?

そこで今回は筋肉痛を早く治す方法に焦点を絞って紹介します。

筋肉痛はなぜ起こる?

筋肉痛が起こる理由を検証するために筋トレ中
そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか?
筋肉痛の原因がわかれば、予防や回復を早める方法もわかります。

筋肉痛は運動によって傷ついた筋肉を修復するときに発生する痛みです。
疲労物質である【乳酸】が原因であると言う説もありますが、実際のところは痛みの原因はハッキリと解明されていません。

現在では筋肉が傷ついたことで発生する炎症が原因だと考えられています。
ですので筋肉痛を早く治すためには、筋肉痛の原因だと考えられる乳酸の除去や炎症を抑えることに注力する必要があります。

筋肉痛を早く治すには?

筋肉痛が早く治って喜ぶ人
筋肉痛は時間をかければいずれ治りますが、できることなら早めに痛みから解放されたいですよね。
筋肉痛を早く治すためにはどのようなことをすれば良いのでしょうか?

しっかりと睡眠を取る

体の修復は睡眠時に行われます。
ですので筋肉痛を治すにはしっかりと睡眠を取ることが大切です。

特に成長ホルモンが分泌されやすい22時には寝ておきたいですね。
成長ホルモンが筋肉の成長を促しますし、それだけ回復も早くなります。

睡眠時間が短くなれば、当然筋肉の回復に使われる時間が短くなりますので治りも遅くなります。
遅くまで起きていても体に良いことは何もありませんので、何もやることがないのであれば速やかに就寝しましょう。

良質な睡眠を取れるように寝具を整えておけば、普段の疲れをとるのにも効果的です。
筋肉痛になっていなくても、マクラやマットレスなどを見直して環境を整えると良いでしょう。

適度に運動やストレッチをする

筋肉痛の回復には適度な運動やストレッチが必要です。
筋肉痛だからと言って体を動かすのを嫌う人もいますが、それは筋肉痛を長引かせるだけです。

筋肉を動かすと乳酸の除去が行われやすくなりますので、痛くても少しは動かした方が回復は早くなります。
また筋肉痛がどの程度回復しているのかを自分で把握できます。

過度な運動は筋肉痛を遅れさせますが、ストレッチ程度であれば問題ありません。

血流を促す

血流を促すと筋肉への栄養供給や乳酸除去の効率が高まります。
ですので筋肉痛からの回復を早めることに繋がります。

手っ取り早い血流促進は入浴ですね。
体を温めれば血管が広がりますので、必然的に血流促進効果が得られます。

シャワーだけでは表面しか暖まりませんので、湯船に浸かるようにしましょう。
入浴後にストレッチすればより効果的ですね。

蒸しタオルを使って温めるのも良いでしょう。

運動直後であれば冷やすのも有効です。
いわゆるアイシングですね。

運動して熱を持っている状態は血流が多いため、冷やして血流を抑えた方が痛みを減らせます。
ただし運動直後の場合だけですので、基本的には温めて血流を促します。

バランスの良い食事を摂る

バランスの良い食事を摂ることも筋肉痛を早く治すことに繋がります。
筋肉が傷ついた状態であれば、修復するための材料が必要になります。

材料が足りないことには修復しようがありませんよね。
食事で栄養素を摂れそうにないのであれば、プロテインやサプリメントを利用するのも一つの方法です。
プロテインは筋肉を増強するものではなく、タンパク質を吸収しやすい状態に加工しただけのものです。

筋肉の成長と回復にはピッタリのアイテムですので、日頃から体を鍛える人は必ず持っておきたいですね。

また材料があってもタンパク質を合成するには亜鉛が必要になります。
つまりタンパク質だけを摂取していても、筋肉の回復は進まないのです。

他にも成分の中には炎症を抑えたり、刺激を引き起こす物質の除去を促すものもあります。

ですのでバランスの良い食事を摂ることが筋肉痛回復への近道と言えますね。
筋肉を修復するのに適した状態を整えるように心がけましょう。

痛み止めを使う

筋肉痛は【ロキソニン】や【カロナール】などの痛み止めを使えば抑えられます。
筋肉痛になったときはどう足掻いても痛みから逃れられないように思ってしまいますが、痛み止めを使えば解放されます。

痛みが抑えられている間にも筋肉の修復は進みますので、体感的には筋肉痛が早く治るのと同じですね。
回復にかかる時間は同じですので実質的には早くなっていませんが、痛みがなければ気持ちは全然違います。

ただし痛みがなくなっているだけであって、筋肉が傷ついた状態であるのには変わりません。
ですので痛み止めを飲んで筋トレを行うのは止めましょう。

筋肉が超回復して成長する前に筋トレをしても、回復までの時間が長引くだけですし、オーバートレーニングになります。
回復に専念しないのであれば痛み止めは使わない方が良いでしょう。

筋肉痛の治りが遅くなる行動

筋肉痛の治りが遅くなる行動を知って驚いた
筋肉痛の治りを早めたいのであれば、治りが遅くなる行動も把握しておいた方が良いでしょう。
何気なくしている行動が筋肉痛の治りを遅くしているかもしれませんよ!

アルコールを飲む

アルコールは筋肉痛の治りを遅くしてしまいます。
ケガをしたときもアルコールを飲むと回復が遅くなると言いますよね。

それは修復よりもアルコールの分解が優先されてしまうからです。
筋肉の修復が後回しになるので、それだけ筋肉痛の治りも遅くなるのです。

どうしても飲みたいのであれば、せめて筋肉痛が治りきってからの方が良いでしょう。

冷感湿布を使う

湿布を使えば早く回復しそうですが、冷感湿布は避けた方が良いです。
冷感湿布は血管を収縮させますので、結果として血流が抑制されます。

筋肉痛の回復は温めて血流を促した方が早くなりますので、冷感湿布は逆効果ですね。
湿布を使いたいのであれば温熱湿布を選びましょう。

冷感湿布が有効なのは運動直後です。
基本的には温めるように心がけましょう。

マッサージを行う

マッサージも方法によっては逆効果です。
少し考えてみてください。
傷ついた筋肉に指圧を加えるとどうなると思いますか?

壊れた部分に圧力なんて加えたら悪化しますよね。
ですので圧したり揉んだりするマッサージは避けた方が良いでしょう。

ただし弱い力で擦るように手を動かすマッサージであれば、血流が促されますので回復に効果的です。
でも自分だと力加減が難しいですよね。

ですので基本的にはマッサージしない方が良いでしょう。

筋肉痛が治り切る前に筋トレをする

筋肉痛が治っていないのに筋トレをするのも、治るのを遅れさせる要因です。
筋トレをする人は超回復させて筋肉を大きく成長させるのが目的であるため、筋肉痛が治りきっていない状態で筋トレをすることは無いと思いますが、中には何も考えずにがむしゃらに筋トレする人がいます。

超回復できていない状態の筋肉を鍛えても、大きな成長は期待できませんので逆効果になります。

超回復には48~72時間ほどかかると言われていますので、部位ごとに数日かけて全身を鍛えましょう。
例えば上半身・下半身・休息と3日にわければ、鍛えない部位は48時間の休息が得られます。

筋肉痛を予防して軽度に抑える

筋肉痛を予防して軽度にする
筋肉痛を早く治すためには、筋肉痛にならないように予防する・筋肉痛自体を軽度に抑えるように心がけるのが良いでしょう。
軽度であれば短い時間で治りますからね。

では筋肉痛を予防するにはどうすれば良いのでしょうか?

筋肉痛の予防は、早く治す方法と同じです。
適度に運動し、バランスの良い食事を心がけるだけで筋肉痛は予防できます。

と言いますのも、筋肉は使われていない細い筋ほど傷つきやすくなります。
ですので適度に体を動かしていれば傷つきにくくなる、つまり筋肉痛になりにくくなるのです。

傷ついたとしても回復に必要な栄養素が揃っていれば、それだけ回復も早くなりますので筋肉痛は比較的軽度になります。

また水分補給も筋肉痛の予防として有効です。
運動すると汗をかきますので、体内の水分が失われるのは容易に予想できるでしょう。

血液も水分ですので、水分量が少なくなると筋肉への酸素供給や乳酸の除去が上手くできなくなります。
ですので本来よりも負担がかかってしまうわけですね。

水分を摂るだけで筋肉痛が大きく軽減されるわけではありませんが、摂らなければ重度になる可能性が高いです。
熱中症予防としても水分補給は重要ですので、適度に水分補給を行いましょう。

筋肉痛が治らないときは

筋肉痛が治らないから無理しない程度に筋トレ
何日経っても筋肉痛が治らないときは、筋肉痛ではなく【肉離れ】の可能性があります。
運動して時間が経ってから痛みが発生する筋肉痛とは違い、肉離れは運動直後に痛みが発生します。

また肉離れの場合は腫れといった症状も現れますので、痛みが発生したタイミングや患部の状態を分析しましょう。
数日で治る筋肉痛と違って、肉離れは痛みが数週間続くこともあります。

我慢していると悪化する可能性もありますので、早く病院で看てもらいましょう。

早く病院に行って適切な処置を行えば回復は早いので、本当に筋肉痛の痛みなのか冷静に分析することをお勧めします。

まとめ

筋肉痛を早く治す方法はいかがでしたか?
わかっているつもりでも、実際には面倒で実践していないと言う人も多いと思います。

特にストレッチや栄養バランスの取れた食事は、やったとしても1日だけで続かなかった人もいるでしょう。
体作りのために筋トレをしている人は面倒臭がらずに毎日行いたいところですが、そうではない人はロキソニンやカロナールなどの痛み止めを利用して回復を待った方がラクかもしれませんね。

また筋肉痛の治りが遅くなるにもかかわらず、知らないでマッサージをしたり冷感湿布を使っていた人もいると思います。
何気なくやってしまう行動ですので、今後はやらないように気をつけましょう。